Beter slapen met deze 6 slaaptips
22 december 2020 

Beter slapen met deze 6 slaaptips

Beter slapen. Het internet staat boordevol met tips. Maar wat werkt nou wel en wat werkt niet? Het is moeilijk om hier een eenduidig antwoord op te geven. Iedereen steekt namelijk nét wat anders in elkaar. Toch zijn er een aantal belangrijke factoren die een grote invloed hebben op jouw relatie met slaap. In deze blog geven we je 6 tips om jouw nachtrust te verbeteren. Ontdek welke voor jou het beste werkt!

Oorzaak slaapproblemen

Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Deze kunnen een diepere oorzaak hebben maar over het algemeen kun je ze zelf oplossen door aanpassingen te maken in je levensstijl. Volgens Slaapwijzer zijn dit enkele van de meest voorkomende oorzaken van een slechte slaap:

  • Onvoldoende slaaphygiëne*
  • Schermgebruik (o.a. mobiele telefoons, computer en televisie)
  • Het gebruik van cafeïne (waaronder cola, koffie en energiedrankjes)
  • Roken, alcohol en drugsgebruik 

*Onder slaaphygiëne wordt een aantal gewoontes, gedragingen en omgevingsfactoren verstaan dat bijdraagt aan een regelmatige gezonde nachtrust, denk aan een juiste temperatuur op je slaapkamer.

Slaaptip 1: Houd vaste bedtijden aan

Ben je op zoek naar een betere nachtrust voor je baby, of voor jezelf? Het maakt niet zoveel uit. Een vaste bedtijd is de belangrijkste bouwsteen voor een gezonde relatie met slaap. Een keer een half uurtje later is natuurlijk geen probleem. Maar consistent zijn is wel écht belangrijk.

Waarom zijn vaste bedtijden zo belangrijk? Uit dit rapport van het JGZ blijkt dat het nodig is voor de aanmaak van bepaalde slaaphormonen. Je biologische klok raakt gewend aan een vaste bedtijd (en tijd om op te staan). Het begint namelijk met de aanmaak van hormonen die bedoeld zijn om je in slaap te wanen. Door een vaste bedtijd voor je baby (of jezelf) te hanteren. Leert je lichaam wanneer het tijd is om naar bed te gaan.

Slaaptip 2: Vermijd stimulerende middelen

Heerlijk, dat laatste kopje koffie na het avondeten. Maak er eens een Decafé van. En dat laatste sigaretje van de dag, laat die eens liggen. Het zijn ondertussen misschien al wel-bekende tips. Maar pas je ze ook echt toe?

Nicotine en cafeïne kunnen je enkele uren wakker houden. Het gaat enorm ten koste van je slaap! Volgens Kaffea blijft cafeïne nog zo'n 6 in je lichaam werkzaam. Wil je om half 11 slapen? Dan moet je om half 5 je laatste kopje drinken.

Nicotine heeft weer een hoge stimulerende werking van je bloeddruk waardoor je hart en hersenactiviteit sterk toeneemt. Dit zorgt voor een slechte kwaliteit nachtrust. 

Soms lijkt het alsof je beter kan slapen met een glaasje op. Maar niets is minder waar. Alcohol verstoort je biologische ritme en vermindert de kwaliteit van je diepe slaap. Natuurlijk hoeven we je niet uit te leggen dat geen drugs en slaap geen goede relatie met elkaar hebben.

Slaaptip 3: Voldoende beweging

Lichamelijke activiteit gedurende dag zal je helpen om je s'nachts moe te voelen. Je lichaam is na een flinke sessie in de sportschool uitgeput en het heeft behoefte aan herstel. Maar let je een beetje op het tijdstip waarop je gaat sporten?

Het is namelijk niet aan te raden om inspannende oefeningen te houden een paar uur voordat je gaat slapen. Wanneer je sport of hoge inspannende oefeningen levert, maakt je lichaam endorfine aan. Dit zorgt ervoor je humeur beter wordt, maar ook je activiteit en je alertheid. Oftewel, een flinke energieboost!

Slaaptips1

Het kan soms zo zijn dat je op geen ander moment je workout kunt doen. In dat geval geven we je de volgende tips mee:

  • Eet niet teveel koolhydraten om het metabolisme niet aan te wakkeren
  • Eet of drink niks met cafeïne voor tijdens of na het sporten
  • Train niet té intensief
  • Doe na afloop wat ontspannende stretch-oefeningen
  • Ga niet direct naar bed na het sporten, ontspan nog, het liefst zonder schermen

Slaaptip 4: Een bed routine

Neem voor het slapen gaan altijd even een momentje voor jezelf (15 tot 60 minuten). Dit kun je doen door een boekje te lezen, ademhalingsoefeningen te doen, te stretchen of even rustig na te denken. Een perfect moment om alvast je white noise machine aan te zetten. Deze zorgt ervoor dat je jezelf kan afsluiten van je omgeving. 

Ben je benieuwd naar een geschikte slaaproutine voor je kleine? In onze gratis slaapgids vind je de beste tips en handige voorbeelden die je aan kunt houden tijdens de eerste 4 jaar na de geboorte.

Slaaptip 5: Vermijd fel en blauw licht

Slaaptips2

Vermijd felle lichten. Kunstlicht onderdrukt namelijk de aanmaak van melatonine en stimuleert je hersenen door cortisol (het stresshormoon) aan te maken. Melatonine zorgt er juist voor dat jij je moe gaat voelen. 

Blauw licht (wat van schermen af komt) heeft volgens het RIVM een negatieve invloed op onze slaap. Let daarom eens wat bewuster op je scherm gebruik voor het slapen gaan. We staren vaak onnodig lang en tot zéér kort voor het slapen gaan nog naar onze telefoon om lekker te scrollen

Probeer eens minstens een uur voordat je gaat slapen het licht van felle lampen, smartphones en tv-schermen te vermijden. Zet je schermen vanaf 19:00 op nachtmodus. Zo stralen ze geen blauw licht meer uit. Dit kun je tegenwoordig op je TV of Smartphone makkelijk instellen

Meer weten? Gun je ogen wat rust! Lees alles over de invloed van licht op slaap 

Slaaptip 6: De perfecte slaapkamer

Je omgevingscondities zijn ook enorm belangrijk voor je nachtrust Een belangrijke factor is de temperatuur van je kamer. De temperatuur van je lichaam daalt gedurende nacht met ongeveer 1 graad. Dit zorgt ervoor dat je hartritme daalt en je nog dieper kan slapen. Een te koude kamer kan ervoor zorgen dat je onnodig wakker wordt. We raden je aan een temperatuur van rond de 17-18 graden aan te houden.

Goede ventilatie is ook erg belangrijk. Wist je dat een te droge of te warme kamer je gemakkelijk uit je slaap kan houden? Vooral in kinderkamers bij baby's en jonge kinderen is de luchtvochtigheid belangrijk. 

In slaapkamers voor volwassenen is een luchtvochtigheidsgraad van rond de 60 a 80% het beste om in te slapen. Voor een babykamer ligt dit stukken lager, namelijk tussen de 30 a 60%!

Luchtbevochtigers worden vaak aangeraden om de luchtvochtigheid te reguleren, voornamelijk in kinderkamers. Numsy heeft zelfs luchtbevochtigers waarmee je ook white noise kan afspelen!

Op zoek naar meer tips voor in de kinderkamer? Bekijk de complete Babykamer Checklist! 

Over de schrijver
Reactie plaatsen

Wij gebruiken koekjes!