Wil je goed slapen? Dan kun je er maar beter voor zorgen dat je ontspannen bent zodra je onder de wol kruipt. Dat vraagt wel wat van je. Onder andere dat je alle perikelen van de dag aan de andere kant van je slaapkamerdeur parkeert. Want voor een goede nachtrust is één vuistregel erg belangrijk: Ontspanning is de basis voor een goede nachtrust.
Betekenis piekeren
Neem je je zorgen mee naar bed? Kunnen piekergedachten je zomaar uit je slaap houden? Val je bijvoorbeeld moeilijk in slaap omdat deze je alsmaar bezig blijven houden? Of misschien herken je het wel dat als je wakker wordt in de nacht, gedachten kunnen oppoppen die steeds maar blijven malen in je hoofd.
Dat is nou precies wat we bedoelen met piekeren! Het lijkt wel of je geen controle hebt over je gedachten, je kunt ze niet maar stoppen. Meestal leiden al die piekergedachten ook niet tot een oplossing en blijf je alleen maar hangen in een eindeloos gedraai. Waarbij gevoelens van onrust en angst over toekomstige gebeurtenissen kunnen ontstaan.
Waardoor ga je piekeren?
Piekeren doen we allemaal wel eens. We maken ons allemaal wel eens druk over iets in de toekomst, waarbij we bang zijn dat het niet zal gaan zoals we zouden willen. We hebben dagelijks zo’n 40.000 tot 60.000 gedachten, waarvan maar liefst 70 procent negatief is! Dit is gebleken uit onderzoek van de Amerikaanse psycholoog Timothy Brown. Dat zoveel van onze gedachten negatief zijn is niet verwonderlijk. Het was in de oertijd een overlevingsmechanisme dat ons alert hield en behoedde voor bedreiging en gevaar.
Het is dan ook belangrijk – zodra je bemerkt dat je piekert – om je te realiseren dat deze gedachten meestal niet reëel zijn, maar een reflectie van je bezorgdheden en angsten. Piekeren is dan ook eigenlijk niets anders dan de verkeerde kant op fantaseren.
Join Numsy+! Ons gratis platform voor ouders vol met informatieve video's en een actieve community. Stel jouw vragen aan gecertificeerde slaapcoaches
Symptomen van piekeren
Wanneer je meegaat in deze negatieve fantasieën zal dit al gauw resulteren in spanningen, die je letterlijk in je lijf kunt gaan voelen. Voor je brein maakt het namelijk niet uit of je werkelijk een angstige of stressvolle situatie meemaakt, of dat je erover fantaseert. Het activeert in beide gevallen je stresssysteem, omdat er een bedreigende situatie is die niet wordt opgelost.
Het lichaam reageert daarop met een ‘vecht of vlucht’-reflex, oftewel stress. Ons lichaam wordt vervolgens klaar gemaakt voor actie. Zo gaan onder andere je spieren aanspannen, neem je een snelle hoge borstademhaling aan, verhoogt je hartslag en stijgt de bloeddruk. Een keer piekeren is natuurlijk niet erg. Maar wanneer het piekeren vaak voorkomt kan dit leiden tot concentratieproblemen, schouder-, hoofd- en nekklachten, een opgejaagd gevoel, gevoelens van somberheid tot depressie aan toe.
Waarom zorgt piekeren voor een slechte nachtrust?
Ook kun je problemen met slapen krijgen als je jouw zorgen mee je bed inneemt. Ga je namelijk liggen malen zodra je in je bed ligt, dan zal dit je brein en lichaam wakker en alert maken. Bovendien heeft het tot gevolg dat het daghormoon cortisol wordt aangemaakt, wat de aanmaak van het nachthormoon melatonine onderdrukt. Zo kan het woelen gaan beginnen en raak je mogelijk ook nog eens gefrustreerd omdat inslapen maar niet lukken wil.
Waarom begin ik ‘s nachts te piekeren?
Neem je overdag onvoldoende tijd voor al je zorgen, kan het ook nog eens zijn dat je in het tweede deel van de nacht zó onrustig slaapt dat je er wakker van worden. Dan vindt namelijk - tijdens de REM-slaap - de verwerking plaats van alle gebeurtenissen en emoties die je die dag te verwerken kreeg. De nacht is dan ook wel de spiegel van je dag. Ben je overdag ingespannen bezig geweest en heb je daar te weinig ontspanning tegenover gezet, kan jou dat wakker maken in de nacht. En komt alles, wat je daarvoor in je dromen onbewust aan het verwerken was, door naar je bewustzijn. Met als mogelijk gevolg dat jij er op dat moment in meegaat en het nachtelijk piekeren van start gaat.
Tips om piekeren tegen te gaan
Belangrijk is om de stresssituatie op te lossen waardoor je lichaam en brein weer kunnen ontspannen en jij de slaap weer vatten kunt. Dat kun je doen door in de nacht - bij gedimd licht - alles wat door je hoofd gaat kort en bondig in een ‘piekerboekje’ op te schrijven. Zo hoef je niet bang te zijn om iets te vergeten en kun je het oneindige herhalen van je gedachten in je hoofd een halt toeroepen. Het helpt om vervolgens je aandacht af te leiden van je gedachtenstroom. Omdat je brein nu eenmaal evengoed door zal blijven gaan met het afspelen van de herinneringen van de vorige dag, om ze een plekje te geven. Een rustige buikademhaling, een ontspanningsoefening zoals de bodyscan, maar ook slaapmuziek of white noise kan je daarbij helpen zodat je weer ontspannen kunt gaan gaan slapen.
Vergeet niet de volgende dag meer rustmomenten in te bouwen. Kies ook voor één vast ‘piekermoment’ op de dag. Start een uur voor bedtijd met een avondritueel. Waarbij bijvoorbeeld het gebruik van een spijkermat in de laatste 20 minuten voor het slapen gaan kan helpen, om al binnen enkele minuten ontspanning van de spieren en een gevoel van innerlijke rust te ervaren. Zodat het hele circus zich de volgende nacht niet zo maar weer opnieuw gaat herhalen!
Bekijk hier! De spijkermat van BrellaVio die wij aanraden als jouw rustmoment voor het slapengaan.. Om heerlijk tot rust te komen en ontspanning in je spieren te ervaren.
Over de auteur - Talja Lambert
Talja is slaapexpert en co-founder van Saraja Slaapcursus. Saraja Slaapcursus is opgericht om mensen die lijden aan slapeloosheid dichterbij een goede nachtrust te brengen. Zij doen dat op basis van de evidence based methode van de Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I). Met als doel jou als slapeloze die handvatten aan te reiken die jij nodig hebt om je slaap structureel te verbeteren. Daarnaast levert Talja bijdragen aan de zusterorganisatie De Slaaplijn, die gespecialiseerd is in hulpmiddelen die het bereiken van een gezonde nachtrust kunnen ondersteunen.
Bezoek de droomshop
Wist jij dat white noise je helpt om beter tot rust te komen voordat je in slaap valt? In onze droomshop vind je een selectie van de beste white noise apparaatjes om jouw slaap te bevorderen. Neem eens een kijkje en slaap lekker!
