Slaap en voeding: Volwassenen
15 januari 2021 
9 min. leestijd

Slaap en voeding: Volwassenen

Je voeding is een belangrijke pijler voor je slaap. Drink je jouw koffie na 20:00 cafeïnevrij? Goed bezig, maar er is nog zó veel meer wat jij aan je dieet kan veranderen om van een betere nachtrust te genieten. Lees verder en ontdek wat jij voor jezelf én je kleine kunt doen om voor een gezondere slaap te gaan.

Voedingsmomenten

Een regelmatig voedingspatroon is belangrijk voor je spijsvertering. De spijsvertering zorgt ervoor dat de voeding die jij binnenkrijgt verteerd wordt. Hierdoor komen je voedingsstoffen op de juiste plek en kan je lichaam gebruik maken van de energie die je net binnen gekregen hebt. 

Deze energie zorgt ervoor dat je gedurende dag normaal functioneert. De vergelijking dat voeding de brandstof voor je lichaam is, vinden we hierdoor erg passend. Onze voeding zorgt niet alleen voor brandstof om ons wakker te houden. Gezonde voeding zorgt er ook voor dat we in de avond de juiste hormonen aanmaken om te rusten en herstellen!

Vroeger werd ons op het hart gedrukt om 3 maaltijden per dag te eten. Ontbijt, lunch en diner. Tegenwoordig is er een heel scala aan verschillende diëten die je kunt volgen om af te vallen. Om af te vallen maakt het voor je lichaam niet veel uit hoe je je eetmomenten indeelt. Het gaat er uiteindelijk om dat je meer energie verbrandt dan dat je binnen krijgt.

Spijsvertering

Voor je spijsvertering is het daarentegen wèl belangrijk dat je rekening houdt met je voeding. Laat minstens 3 uur tussen je diner en bedtijd. Je kunt prima nog iets kleins als een stukje fruit of een bakje magere kwark eten, tot een half uurtje voordat je gaat slapen.

Slaap en voeding spijsvertering

Uitersten zijn natuurlijk nooit gezond. Ga daarom ook niet op een té lege maag slapen. Ten eerste heb je s’nachts voedingsstoffen nodig voor het herstel van je lichaam. Als je met honger gaat slapen is de kans groot dat je te weinig gegeten, en dus te weinig voedingsstoffen binnen hebt gekregen. Je lichaam herstelt hierdoor minder goed. 

Als gevolg hiervan ben je s’ochtends niet vooruit te branden. Je hebt extra energie nodig wat je vervolgens uit voeding of cafeïne gaat halen. Dit kan een negatieve impact op je gewicht en zorgt ervoor dat je dezelfde avond wéér slecht slaapt.

We willen je graag meegeven dat het super belangrijk is om naar je lichaam te luisteren. Straf jezelf niet af door met honger te gaan slapen als je af willen vallen. Maar probeer ook na te denken over gezonde alternatieven!

Voeding om te vermijden

Onderstaande voedingsstoffen kun je beter vermijden voor een goede nachtrust:

Cafeïne: 

Misschien wel de bekendste boosdoener voor slaap. Cafeïne. Laten we eerlijk zijn. Dat eerste kopje koffie voor we aanspreekbaar zijn lijkt nodig s’ochtends. Maar hoeveel koffie drink jij op een dag? Volgens het voedingscentrum geeft het advies om niet meer dan 4 kopjes koffie per dag te drinken. Iets waar de gemiddelde Nederlander regelmatig overheen gaat.

Het kan wel 10 tot 11 uur duren voordat cafeïne volledig is afgebroken door je lichaam. Dit betekent dat je na 3-4 uur in de middag geen koffie meer zou moeten drinken.

Hoewel thee (10-15 mg) aanzienlijk minder cafeïne bevat dan koffie (80 – 115 mg), is het toch beter om dit te vermijden. Goede alternatieven zijn een cafeïnevrije varianten van koffie/thee of thee van verse kruiden zoals munt of valeriaan.

Koolhydraten:

Gummybeer slaap en voeding

Veel hedendaagse diëten claimen dat koolhydraten het beste vermeden kunnen worden. Maar wat slaap betref…. Natuurlijk kun je suikerhoudende producten zoals koekjes, snoep en andere producten die je ‘snelle energie’ geven het beste vermijden voor je gaat slapen.

Complexe koolhydraten, zoals rijst, pasta, volkoren brood of havermout zorgen voor een aanmaak van insuline. Deze insuline zuivert je bloed van aminozuren, die de aanmaak van tryptofaan blokkeren. Tryptofaan is een stofje waar je slaperig van wordt. In onze ogen is het daarom niet goed om koolhydraten volledig uit je dieet te halen.

Zout:

Té zout eten kan ervoor zorgen dat je meer cortisol aan gaat maken. Cortisol is het welbekende stresshormoon. Cortisol zorgt voor een tijdelijke toename van suiker dat door je bloed gepompt wordt. Deze suiker houd je lichaam wakker en alert.

Zout slaap en voeding

Voeding die slaap bevordert

Zijn er voedingsmiddelen waar je beter van slaapt? Het internet staat er in ieder geval vol mee. Hier beneden bespreken we een aantal bekende voorbeelden van “slaapverwekkende” voeding.

Kamillethee

Een kopje kamillethee voor het slapen gaan is een welbekend advies. Kamillethee helpt je lichaam ontspannen. Deze ontspanning is goed voor lichaam, omdat het de aanmaak van melatonine en serotonine verbeterd. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor onze rust, herstel en geluk!

Slaap en voeding thee

Magnesium

Uit onderzoek blijkt dat magnesium een positief effect heeft op de duur van je slaap. Voor dit positieve effect wordt aangeraden om een half uurtje voordat je gaat slapen een magnesium tablet van 300 tot 450 milligram te nemen.

Valeriaan

Valeriaan zou ook een positieve werking moeten hebben om de kwaliteit van onze slaap. Het is in allerlei vormen beschikbaar, maar werkt het ook echt? Volgens dit onderzoek hadden patiënten die valeriaan namen 80% meer kans om te antwoorden dat ze beter geslapen hadden dan de patiënten die placebo kregen.

Warme melk

De ultieme oma’s wijsheid voor het slapen gaan. Warme melk met honing of anijs is een middel waar nog altijd veel mensen bij zweren. Melk bevat tryptofaan. Dat is een stofje waar je slaperig van wordt. Klinkt zo gek nog niet toch? Helaas moeten we je teleurstellen.

Een glas melk bevat namelijk niet genoeg tryptofaan om je slaperig te maken. Volgens Gezondheidsnet zou je zelfs 2 tot 3 liter melk moeten drinken om voldoende tryptofaan binnen te krijgen om slaperig te worden. Zelfs wanneer je zó veel melk drink is er een grote kans dat dit alleen voor één of twee extra rondje naar de badkamer zal zorgen.

Ben je benieuwd naar meer tips die het net niet zijn? Lees werken deze vreemde slaaptips echt? 

Anijs/honing

Wat betreft anijs en honing? Er is gek genoeg weinig te vinden over de bevorderende werking hiervan op slaap. Het is dan ook nooit wetenschappelijk aangetoond. Dat gezegd hebbende. Blijf zeker genieten van je warme melk met anijs als je dit graag doet voor het slapen gaan. Maar met al die suiker, kun je de honing beter laten staan.

Slaap en voeding voor baby’s

Ben je benieuwd naar informatie over slaap en voeding voor baby’s? Houd onze website in de gaten! We gaan dit onderwerp snel met je doornemen. Wil je nu meer weten? We hebben ook een gratis slaapgids! Deze staat bomvol informatie over slaap voor jou én je kleine. Hier vind je ook meer over de invloed van voeding op de slaap van baby’s.

Over de schrijver
.
Reinoud Prins
Door

Reinoud Prins

op 22 Jan 2021

Je bent wat je eet, zeggen ze wel eens. Voeding hangt met zoveel samen. Of het nou slaap, energie, humeur of gewoon lekker in je vel zitten is. Heel veel begint bij voeding!

Reactie plaatsen